مکمل های ورزشی چیست؟

مکمل‌های ورزشی که به آن‌ها کمک‌های ارگوژنیک نیز گفته می‌شود، محصولاتی هستند که برای افزایش عملکرد ورزشی , ریکاوری پس از ورزش و رژیم غذایی استفاده می‌شوند. هدف اصلی استفاده از مکمل های ورزشی، افزایش عملکرد و بهبود نتایج ورزشکاران است. این مکمل ها می‌توانند شامل ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، اسیدهای آمینه، کراتین، بتا آلانین و مکمل های گیاهی مانند گینسینگ، ریشه ریزوما و ماکا باشند.

مصرف مکمل‌های ورزشی باید با دقت و با توجه به نیازهای بدن و اهداف ورزشکاران صورت گیرد. مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه می‌تواند بهترین راهنمایی را در انتخاب و استفاده از مکمل های مناسب ورزشی به شما ارائه دهد. همچنین، رعایت دستورات مصرف، دوز معتبر و خرید مکمل های ورزشی از منابع قابل اعتماد از جمله نکات مهمی است که برای بهره‌وری مطلوب از مکمل های ورزشی باید رعایت شود.

یک برنامه درست برای مصرف مکمل‌های ورزشی ،برنامه‌ای است که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را کامل کند. یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مکمل می‌رود. ورزشکاران برای انجام تمرینات سنگین و عملکرد بهتر به کالری بیشتری نسبت به رژیم روزانه نیاز دارند. تامین ترکیب مورد نیاز ریزمغذی ها و درشت مغذی ها برای بدن باعث افزایش سطح انرژی ورزشکاران و تقویت تمرین آنها می شود.

چرا مصرف مکمل های ورزشی ضروری است؟

ورزشکاران به دلیل کمبود یک رژیم غذایی متعادل یا آنزیم های ضعیفی که نمی توانند به آنها در تجزیه ریزمغذی های طبیعی موجود در بدن کمک کنند، با کمبود تغذیه مواجه هستند. این کمک های ارگوژنیک به تقویت ترکیب تغذیه ای در بدن با مواد مغذی کافی مانند ویتامین ها و مواد معدنی برای به دست آوردن عضلات، کمک به کاهش وزن، افزایش هیدراتاسیون و سطح انرژی در بدن کمک می کند.

مواد مغذی که هر ورزشکاری باید داشته باشد

برای حفظ تناسب اندام ورزشکاران و ارائه بهترین های خود در زمین، به یک فرآیند تمرینی سخت و جلسات تمرینی سنگین و همچنین به مقدار کافی از مواد مغذی در نسبت های خاص نیاز است.

در زیر لیستی از مواد مغذی (ماکرو و میکرو) و فواید آنها وجود دارد که هر ورزشکاری باید برای تقویت استقامت و انجام تمرینات طولانی‌تر داشته باشد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها درشت مغذی های ضروری هستند زیرا حاوی گلوکزاند که منبع اصلی کسب انرژی در بدن است. یک رژیم غذایی ایده آل برای یک ورزشکار باید 50 تا 60 درصد کربوهیدرات در کالری مصرفی را داشته باشد.

پروتئین

پروتئین ها به رشد سلولی، ترمیم بافت ها و پوشش آسیب ها کمک می کنند. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند. آنها دو نوع اند اسیدهای آمینه غیر ضروری و اسیدهای آمینه ضروری.

بدن ما می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری را به تنهایی تولید کند، اما برای تامین اسیدهای آمینه ضروری از طریق یک رژیم غذایی غنی از پروتئین نیاز به تلاش دارد. یک رژیم غذایی ایده آل برای یک ورزشکار باید 10 تا 30 درصد از پروتئین های موجود در رژیم غذایی خود را داشته باشد.

چربی

چربی به ذخیره انرژی و تولید هورمون برای تمرینات استقامتی کمک می کند. چربی غیر اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. یک رژیم غذایی ایده آل برای یک ورزشکار باید 25 تا 35 درصد چربی را در رژیم غذایی خود داشته باشد.

برخی از ریزمغذی های ضروری برای ورزشکاران عبارتند از:

• کلسیم
• روی
• آهن
• ویتامین ها

چگونه می توان این مواد مغذی را از طریق مکمل های ورزشی دریافت کرد؟

مکمل‌های ورزشی در قرص‌ها، کپسول‌ها، پودرهای پروتئینی و نوشیدنی ها وجود دارند که مواد مغذی را به شکل جامد یا مایع فشرده تشکیل می‌دهند.

برخی از مکمل های اصلی برای ورزشکاران به شرح زیر است:

اسید لینولئیک مزدوج (CLA)

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) . یکی از اسیدهای چربی است که در بدن به شکل طبیعی تولید نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. گوشت، لبنیات و گیاه گلرنگ یا کافشه از منابع غنی این اسید چرب هستند. مصرف CLA به عنوان یک مکمل ورزشی به کاهش چربی، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک می کند. 

برخی از مزایای CLA به شرح زیر است:

•  CLA چربی یا ذخیره چربی را کاهش می دهد.
• با افزایش متابولیسم در بدن از پیری جلوگیری می کند.
• با استقامت ورزش قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که بدون اصلاح برنامه غذایی و نداشتن تمرین کافی، استفاده از این مکمل برای بدن مضر است. برای همین باید مکملCLA را در دسته مکمل‌های ورزشی قرار دهیم که قبل از مصرف حتما به مشاوره با متخصص نیاز دارند.

ال-کارنیتین

ال-کارنیتین ترکیبی از کارنیتین و مکملی برای رژیم غذایی ورزشی است که به سرعت چربی ها را به انرژی تبدیل می کند. شاید از دوران مدرسه به یاد داشته باشید که وظیفه تنفس سلولی و انتقال انرژی مواد غذایی به سلول برعهده اندامکی به نام میتوکندری است. به همین دلیل به این اندامک، موتور سلولی هم می‌گویند.

برای این که اسیدهای چرب به داخل میتوکندری راه‌ پیدا کنند، به ال‌کارنیتین نیاز دارید. این ماده، از ترکیب دو اسید آمینه به نام‌های لیزین و متیونین ساخته می‌شود. گوشت، مرغ، لبنیات و برخی خوراکی‌های دیگر نیاز شما را به ال‌کارنیتین برطرف می‌کنند. در شرایطی خاص، ممکن است بدن شما قادر به تولید مقدار کافی کارنیتین نباشد. در این صورت نیاز به مکمل های آن بوجود می آید.

مزایای ال-کارنیتین به شرح زیر است:

• به دلیل سرعت جذب سریع، ال کارنیتین چربی ها را به شکل انرژی تجزیه می کند که به عنوان بهترین مکمل بعد از تمرینات شدید ورزشی معرفی میشود.
• یک آنتی اکسیدان خوب است که به حذف اکسیدان های موجود در بدن به دلیل ورزش سنگین کمک می کند.
• علاوه بر این، خطر آسیب به ماهیچه های بدن را کاهش می دهد.

روغن ماهی

برای عموم مردم، روغن ماهی به دلیل اثرات قلبی عروقی آن، مانند کاهش فشار خون، مورد توجه بوده است. امروزه در رژیم مکمل ورزشکاران جایگاهی اساسی دارد. روغن ماهی توانایی کاهش التهاب پس از ورزش شدید، کاهش چربی بدن و افزایش سنتز پروتئین را دارد که از بافت ماهی هایی مانند سالمون، شاه ماهی و گیاهانی مانند دانه های کتان و چیا، آجیل و دانه های سویا تولید می شود.

فواید روغن ماهی به عنوان مکمل برای رژیم غذایی ورزشی:

• التهاب سلول های عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد.
• با ارائه مقدار لازم EPA و DHA به بدن، دوام تمرین را افزایش می دهد.
• خواص ضد التهابی موجود در روغن ماهی به بازیابی پروتئین ها و تمرینات مقاومتی ورزشکاران کمک می کند.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران همین مکمل‌ها هستند که از ترکیب سه اسیدآمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین تشکیل می‌شوند. این سه اسیدآمینه از جمله مهم‌ترین پروتئین‌های عضلانی هستند که به بازسازی بدن و کاهش آسیب ماهیچه ها در حین ورزش کمک می کنند. این مکمل‌ها بیشتر مورد توجه کسانی قرار می‌گیرند که نمی‌خواهند به واسطه تمرین شدید عضله از دست بدهند. همچنین کسانی که رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین می‌گیرند از این مکمل‌ها برای پیشگیری از تجزیه عضلانی استفاده می‌کنند.

افراد عادی می‌توانند این منابع غذایی را از طریق مصرف گوشت، لبنیات و حبوبات تامین کنند. اما ورزشکاران به خصوص کسانی که قصد کاهش درصد چربی بدن را دارند، می‌توانند با مشاوره متخصص از این مکمل‌های ورزشی بهره ببرند.

فواید BCAA به عنوان مواد مغذی ورزشی:

• لوسین رشد عضلات و توده بدن را بهبود می بخشد.
• ایزولوسین به تشکیل هموگلوبین و گردش انرژی از طریق تجزیه گلوکز کمک می کند.
• والین باعث ثبات ذهنی و حفظ تمرکز برای ورزش های طولانی مدت می شود. از طریق مدیریت استرس منبع خوبی برای سیستم عصبی است.
• BCAA ها بهترین مکمل ها برای غلبه بر خستگی و تقویت تمرینات هوازی برای عملکرد بهتر هستند.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یک مکمل خوب برای تقویت پروتئین و افزایش سطح BCAA در بدن است.

برخی از مزایای پروتئین آب پنیر عبارتند از:

• توده عضلانی را افزایش می دهد و قدرت را بهبود می بخشد.
• به تنظیم فشار خون کمک می کند.
• همچنین میزان کلسترول را در بدن کاهش می دهد.

یک مطالعه بیان می کند که مصرف پروتئین آب پنیر در طول وزنه برداری باعث افزایش توده عضلانی شده و به کاهش وزن به طور همزمان کمک می کند. پروتئین آب پنیر مصرف انرژی را افزایش می دهد و اشتها را برای یک تمرین طولانی مدت کنترل می کند.

کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود و برای افرادی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند، مفید است و همچنین توده عضلانی، قدرت ماهیچه‌ها و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده که در میان مکمل‌های ورزشی، کراتین یکی از ایمن‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌ها است که معمولا عارضه جانبی خاصی را هم ایجاد نخواهد کرد.

از لحاظ شیمیایی، کراتین با آمینو اسید شباهت بسیار زیادی دارد و بدن شما می تواند از آمینو اسید گلاسین و آرژنین این ماده را تولید کند.

علاوه بر همه اینها مکمل کراتین در کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز نیز می‌تواند تاثیر داشته باشد. تنها ورزشکاران حرفه‌ای نیستند که می‎‌توانند از مزایای مکمل کراتین بهره بگیرند. حتی تازه‌کاران نیز می‌توانند از مکمل کراتین استفاده کنند تا قدرت عضلانی آنها افزایش یافته و مدت زمان تمرینات خود را نیز زیادتر کنند. 

بتا آلانین 

بتا آلانین یکی دیگر از ترکیبات مبتنی بر اسید آمینه است که در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ یافت می شود. بتا آلانین در بدن شما، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای کارنوزین عمل می کند، ترکیبی که مسئول کمک به کاهش محیط اسیدی در ماهیچه های در حال کار در طول تمرینات با شدت بالا است.

بارزترین مزیت مکمل بتا آلانین، بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا به مدت 1-10 دقیقه است.

این مکمل می تواند به ورزشکارانی مانند دوندگان مسافت های کوتاه تا متوسط ​​و شناگران کمک کند که به طور کلی به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه بندی نمی شود و برای اکثر افراد بی خطر است و آن را به یک گزینه مکمل مناسب برای ورزشکاران تبدیل می کند.

کافئین 

 کافئین زمانی که به شکل بی آب مانند پودر، کپسول یا قرص مصرف شود، بیشترین تاثیر را دارد که توانایی عبور از غشای سلول های عصبی و عضلانی را دارد در نتیجه اثرات عصبی و عضلانی ایجاد می کند. یکی از مکان‌های اصلی فعالیت کافئین، سیستم عصبی مرکزی است که منجر به افزایش حس هوشیاری در طول دوره‌های تمرین با شدت بالا می‌شود.

کافئین می تواند قدرت و استقامت را در طیف گسترده ای از فعالیت های ورزشی مانند دویدن، پریدن، پرتاب کردن و وزنه برداری بهبود بخشد. 

حتما می‌دانید که قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و برخی شکلات‌ها کافئین دارند. همان ماده‌ای که می‌تواند باعث بی‌خوابی شما شود. کافئین نه ریزمغذی است و نه درشت مغذی و در بدن نقشی شبیه به داروها را دارد. مقدار کنترل شده کافئین باعث افزایش تمرکز، سطح هوشیاری و افزایش ترشح آدرنالین می‌شود. این ماده قادر است با تحریک اسیدهای چرب، متابولیسم در بدن شما را سریع‌تر کند و باعث از دست دادن چربی بیشتر بشود. بنابراین عجیب نیست که ورزشکاران از کافئین به عنوان یکی از مکمل‌های ورزشی استفاده کنند. با این وجود از آن جهت که کافئین بر سیستم عصبی مرکزی شما اثر می‌گذارد، نباید به شکل کنترل‌نشده و بدون محدودیت به مصرف برسد. اگر از کافئین به شکل درست استفاده کنید و مقدار و زمان مصرف را کنترل کنید، استقامت بدنی شما بالا می‌رود و با افزایش هوشیاری و تمرکز قادر خواهید بود که بهتر و موثرتر تمرین کنید.

توجه کنید که مصرف قهوه قبل از تمرین خیلی بهتر از نوشابه‌های انرژی‌زا با کالری و قند زیاد است. برای همین اگر قبل از تمرین احساس خستگی و خواب‌آلودگی دارید، بجای کنسل کردن برنامه تمرین یا بجای مصرف نوشابه انرژی‌زا، بهتر است یک فنجان قهوه تلخ بخورید.

مینرال

بدن شما به تعداد زیادی مواد معدنی مثل کسلیم، پتاسیم، آهن و منیزیم نیاز دارد. این مواد معدنی عموما از سبزیجات تازه، میوه‌ها و تعدادی از آن‌ها از گوشت و مرغ تامین می‌شوند. معمولا تامین کامل مواد معدنی مورد نیاز بدن کار دشواری است و به یک برنامه غذایی اصولی نیاز دارد.

در بین مواد معدنی یا همان مینرال‌ها مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر بیشتر از بقیه اهمیت دارد. به خصوص آهن برای خانم‌ها و روی برای آقایان عناصری کلیدی هستند.

خیلی وقت‌ها درد، گرفتگی و خستگی بیش از حد شما به خاطر تمرین زیاد نیست. شاید مشکل اصلی شما در دریافت مواد معدنی ریشه داشته باشد. بی‌حوصلگی و روحیه پایین نیز از عوارض این مشکل است. به همین دلیل ممکن است برای برگشتن به باشگاه انگیزه کافی نداشته باشید.

حالت تهوع و سرگیجه در زمان تمرین هم از علائمی است که می‌تواند به خاطر کمبود مواد معدنی به وجود بیاید. همین موضوع باعث می‌شود که تمرین را نیمه‌کاره رها کنید یا احساس کنید دیگر حوصله ورزش کردن ندارید. اما راه حل این نیست که به داروخانه بروید و مکمل بخرید. شاید شما به آهن نیاز نداشته باشید. حتی شاید آهن شما از وضعیت عادی بیشتر باشد. در این صورت مصرف مکمل‌هایی که آهن بالا دارند، سلامتی شما را به خطر می‌اندازند. بهتر است قبل از انتخاب مکمل مینرال مناسب، با متخصص مشورت کنید که معمولا تشخیص از راه آزمایش خون صورت می‌گیرد.

آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها مواد غذایی‌ای هستند که از آسیب به غشای سلولی، تخریب DNA و درنتیجه پیری و سرطان جلوگیری می‌کنند.

برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بتاكاروتن، لیكوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، كوآنزیم Q10، كاتچین (در چاى سبز)، متیونین (نوعى اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌هاى زرد و ارغوانى) می‌شوند.

بهترین راه دریافت این اکسیدان‌ها مصرف متنوع میوه‌ها با رنگ‌های مختلف است. یعنی میوه‌هایی با رنگ سبز، نارنجی، سرخ، بنفش و سفید به‌صورت تناوبی می‌تواند دریافت آنتی‌اکسیدان‌های متنوع را تضمین کند.

تداوم و نظم تمرین و نیز داشتن یک تغذیه سالم باعث می‌شود که افراد به دریافت مکمل آنتی اکسیدان به صورت جداگانه نیاز نداشته باشند. با این وجود در ورزش‌های بسیار سنگین که به تولید رادیکا‌ل‌های آزاد در بدن منجر شود، خطر آسیب به سلول‌ها بالا می‌رود. برای همین این افراد ممکن است به مکمل‌ نیاز داشته باشند. با این وجود افراد عادی یا کسانی که برنامه تمرین و رژیم سبکی را تجربه می‌کنند با افزایش مصرف میوه‌های رنگی و سبزیجات تازه نیاز خود به آنتی‌اکسیدان را برطرف خواهند کرد.

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی (نوشیدنی های جایگزین الکترولیت) با جایگزینی سدیم و پتاسیمی که هنگام تعریق از دست می دهید، بدن را هیدراته نگه می دارند. آنها همچنین سطح گلوکز (قند) خون را ثابت نگه می دارند تا بتوانید در طول ورزش های استقامتی یا با شدت بالا از انرژی خود نهایت استفاده را ببرید. از آنجایی که طعم خوبی دارند، احتمال نوشیدن آنها بیشتر است و از کم آبی بدن جلوگیری می کنید. نوشیدنی های ورزشی نیز از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند . اگر به سندرم تاکی کاردی ارتواستاتیک وضعیتی (POTS) مبتلا هستید ، هنگام ورزش باید نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید.

مزایای مکمل های ورزشی

مزایای بی شماری که مکمل های ورزشی نسبت به غذاهای معمولی دارند، وجود دارد که دو مورد از بزرگترین آنها راحتی و سرعت جذب مواد مغذی است.

راحتی:  غذای کامل باید به طور طبیعی پایه و اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهد، اما در جامعه امروزی به نظر می رسد همه افراد شلوغ هستند و زمان کمتری برای پختن غذا دارند. بنابراین، مکمل‌ها می‌توانند جایگزینی عالی برای انتخاب‌های غذایی راحت معمولی ناسالم باشند. آنها می توانند یک گزینه سریع و آسان باشند برای دریافت کالری اضافی، پروتئین، یا ویتامین ها و مواد معدنی. علاوه بر این، نوشیدن یک شیک بعد از ورزش، زمانی که مکمل‌ها باید سریع مصرف شوند، بسیار آسان‌تر از تهیه و خوردن غذا است.

جذب : ساختار مکمل ها به بدن اجازه هضم و جذب مواد مغذی را بسیار سریعتر از غذای معمولی می دهد. سرعت هضم بعد از ورزش برای شروع فرآیند ریکاوری و به حداکثر رساندن سنتز پروتئین بسیار مهم است. مواد مغذی مانند اسیدهای آمینه آزاد سریع جذب می شوند زیرا نیازی به هضم ندارند و در جریان خون وارد می شوند. علاوه بر موارد فوق، مکمل‌ها به شما امکان می‌دهند مقادیر کافی از مواد مغذی مختلف را مصرف کنید که معمولاً مصرف آنها از طریق غذا دشوار است.

چطور مکمل‌های ورزشی را مصرف کنیم

مکمل‌های ورزشی قیمت زیادی دارند و بهتر است قبل از هزینه کردن، حتما با متخصص در مورد انتخاب آنها مشورت کنید. به خصوص که برخی مکمل‌ها بی‌فایده یا حتی مضر هستند. همه مکمل‌ها خطرناک و مضر نیستند. در بیشتر موارد استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی همراه با یک تغذیه درست و تمرین کافی، مشکل خاصی برای شما ایجاد نمی‌کند.

اما این طور نیست که بدون مکمل نشود وزن کم کرد یا عضله گرفت. بیشتر افراد قادر هستند بدون استفاده از مکمل و تنها با استفاده از غذاهای معمولی به اندامی متناسب برسند. استفاده درست و اصولی از مکمل‌های ورزشی باعث می‌شود سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود برسید.