کلسیم چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن شماست که برای رشد و حفظ استخوان ها و دندان های قوی ضروری است، جایی که حدود 99 درصد کلسیم بدن در آن یافت می شود. کلسیم همچنین به قلب، اعصاب، ماهیچه ها و سایر سیستم های بدن کمک می کند تا به درستی کار کنند, اما معمولا برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان شناخته شده است.

بدن شما برای جذب و استفاده صحیح از کلسیم به چندین ماده مغذی دیگر از جمله منیزیم، فسفر و به ویژه ویتامین‌های D و K نیاز دارد. عوامل زیادی از جمله سن، بیماری‌ها و داروها می‌توانند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارند. کربوهیدرات ها ممکن است جذب کلسیم را افزایش دهند در حالی که قهوه و دود سیگار ممکن است مانع جذب کلسیم شوند.

بهترین راه برای دریافت کلسیم از طریق غذا است. بسیاری از غذاها با کلسیم غنی شده اند. اما برخی از افراد ممکن است برای دریافت مقدار توصیه شده نیاز به مصرف مکمل های کلسیم داشته باشند. به ویژه برای کودکان مهم است که کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود در هنگام رشد و تشکیل استخوان دریافت کنند و برای افراد مسن که شروع به از دست دادن استخوان می کنند.

زنان یائسه، افرادی که مقادیر زیادی کافئین، الکل یا نوشابه مصرف می کنند و کسانی که داروهای کورتیکواستروئیدی مصرف می کنند ممکن است به مکمل های کلسیم نیاز داشته باشند. کمبود کلسیم را می‌توان در افرادی که به اندازه کافی کلسیم جذب نمی‌کنند، یافت، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و برخی جراحی‌های روده.

فواید کلسیم برای سلامتی

عملکرد سلولی بدن شما همیشه سطح معینی از کلسیم را در خون شما حفظ می کند تا سلول های شما به درستی کار کنند. کاهش سطح کلسیم خون به بدن شما پیام می دهد که کلسیم را از استخوان های شما قرض بگیرد.

سلامت استخوان  بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان های سالم و دندان های قوی به کلسیم نیاز دارد. افراد در 30 سالگی شروع به از دست دادن استخوان بیشتری نسبت به بدنشان می کنند و این روند با افزایش سن سرعت بیشتری می گیرد. مطالعات نشان داده اند که کلسیم، به ویژه در ترکیب با ویتامین D، ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان مرتبط با یائسگی کمک کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان در مردان مسن کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه کلسیم همچنین با کاهش جذب اگزالات در بدن، که در بسیاری از غذاها مانند اسفناج، چغندر، تمشک و سیب زمینی یافت می شود، از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند. اگزالات ها با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط هستند. فقط کلسیم موجود در غذا – نه مکمل ها – می تواند به کاهش این خطر کمک کند.

کم کاری پاراتیروئید افراد مبتلا به این بیماری غدد پاراتیروئید کم کاری دارند. این چهار غده کوچک در چهار گوشه تیروئید در گردن قرار دارند و هورمونی تولید می کنند که سطح کلسیم، فسفر و ویتامین D را در بدن تنظیم می کند. افراد مبتلا به این عارضه باید طبق دستور پزشک از رژیم غذایی پرکلسیم و کم فسفر پیروی کنند. اغلب، آنها همچنین نیاز به مصرف مکمل های کلسیم دارند.

راشیتیسم راشیتیسم باعث نرم شدن و ضعیف شدن استخوان در کودکان می شود. اگرچه در آمریکای شمالی و اروپای غربی بسیار نادر است، جایی که کودکان شیر زیادی می نوشند، اما هنوز در بسیاری از نقاط جهان اتفاق می افتد. محققان معتقد بودند راشیتیسم به دلیل کمبود ویتامین D ایجاد می شود. اما مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کلسیم یک درمان موثر است.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D رابطه نزدیکی با هم دارند. بدن شما برای جذب مناسب کلسیم در روده و حفظ کلسیم کافی در جریان خون به ویتامین D نیاز دارد. برخی غذاها مانند سالمون و پنیر چدار هم ویتامین D و هم کلسیم دارند.

غذاهای غنی از کلسیم

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• بادام
• کلم بروکلی
• کلم
• انجیر خشک
• سبزی‌های برگ‌دار
• فندق
• صدف
• ماهی

غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آب میوه، شیر سویا، شیر برنج و غلات نیز منابع خوبی از این ماده معدنی هستند.

در حالی که بسیاری از مکمل ها در دسترس هستند، دانشمندان توصیه می کنند که حداقل نیمی از کلسیم دریافتی شما از رژیم غذایی شما تامین شود. این مواد غذایی برخی از بهترین منابع کلسیم هستند:

لبنیات : محصولاتی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند و بهترین منابع جذبی هستند. بدن شما کلسیم را از غذاهای گیاهی به خوبی جذب نمی کند.

غذاهای غنی شده با کلسیم: غلات اغلب با کلسیم غنی می شوند. برخی از غلات غنی شده تا 100 میلی گرم کلسیم در هر وعده تامین می کنند.

ماهی سالمون:جدا از محصولات لبنی، ماهی آزاد یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که به بدن شما کمک می کند کلسیم بیشتری جذب کند.

لوبیا پخته: نصف فنجان لوبیا پخته شده تقریباً 60 میلی گرم کلسیم دارد. لوبیا همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است.

انجیر: انجیر خشک یک میان وعده سالم، شیرین و سرشار از کلسیم است. دو عدد انجیر حاوی حدود 27 میلی گرم کلسیم است. این میوه یک شیرین کننده طبیعی و جایگزین سالم تری برای قندهای تصفیه شده است.

سبزیجات سبز تیره و برگ دار: کلم پیچ پخته شده، اسفناج و کلم سبز همگی منابع خوب کلسیم هستند. با کمال تعجب، کلم پیچ پخته شده کلسیم بیشتری در هر وعده نسبت به شیر دارد، یعنی 177 میلی گرم در هر فنجان. این سبزی پربرگ همه کاره با بیماری های قلبی، سرطان و التهاب نیز مبارزه می کند.

سویا :غذاهای تهیه شده از سویا منابع عالی کلسیم هستند. یک فنجان سویا برشته شده خشک دارای 130 میلی گرم کلسیم است که منبع بسیار خوبی برای کسانی است که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند.

بوک چوی:  کلم سفید، کلم چینی یا پاک چوی نیز نامیده می شود و در هر فنجان حدود 74 میلی گرم کلسیم دارد. بوک چوی همچنین مملو از ویتامین A و ویتامین C است . یک فنجان از این برگ سبز پخته شده بیش از 40 درصد از RDA برای ویتامین A و تقریبا دو سوم برای ویتامین C را فراهم می کند.

کلم بروکلی:  یک فنجان بروکلی خام حدود 35 میلی گرم کلسیم دارد. همین مقدار کلم بروکلی پخته شده حاوی 76 میلی گرم است.

پرتقال: یک پرتقال کامل حدود 60 میلی گرم کلسیم دارد که آن را به یکی از غنی ترین میوه های کلسیم تبدیل می کند. می توانید آب پرتقال غنی شده با کلسیم را از خواربار فروشی برای تقویت مواد معدنی بیشتر تهیه کنید..

دانه ها:  در حالی که بسیاری از دانه ها منابع عالی کلسیم هستند، برندگان آن دانه های خشخاش، کدو تنبل، کنجد، کرفس و دانه چیا هستند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 14 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما است.

بادام:  آجیل، از جمله بادام، یکی دیگر از منابع خوب کلسیم غیرلبنی است. یک وعده 30 گرمی حدود 75 میلی گرم کلسیم فراهم می کند.

پروتئین آب پنیر :صد گرم پروتئین آب پنیر دارای 485 میلی گرم کلسیم است.

مکمل های کلسیم

در صورتی که موارد زیر را دارید بهتر است از مکمل کلسیم استفاده کنید:

• رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنید
• نمی توانید لاکتوز را هضم کنید
• مقدار زیادی پروتئین یا سدیم می خورید یا می بنوشید، که می تواند باعث شود بدن شما کلسیم بیشتری از دست بدهد
• داشتن استخوان های نازک و ضعیف (پوکی استخوان)
• از درمان های کورتیکواستروئیدی طولانی مدت استفاده می کنید
• بیماری های روده ای یا گوارشی دارید که باعث می شود جذب کلسیم نداشته باشید

عوارض جانبی. در دوزهای معمولی، مکمل های کلسیم ممکن است باعث نفخ، گاز و یبوست شوند. دوزهای بسیار بالای کلسیم می تواند منجر به سنگ کلیه شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کلسیم علاوه بر رژیم غذایی سرشار از کلسیم می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. اگر به طور مرتب از داروهای بدون نسخه استفاده می کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا استفاده از مکمل های کلسیم بی خطر است یا خیر.

کلسیم و بارداری

در دوران بارداری، کودک شما از طریق جفت کلسیم را از شما دریافت می کند. مقدار کلسیم منتقل شده با پیشرفت بارداری افزایش می یابد و در هفته 35 به اوج خود می رسد. به همین دلیل است که ادامه دریافت کلسیم در دوران بارداری ضروری است. سازمان جهانی بهداشت(WHO) به افراد باردار پیشنهاد می کند روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.