آنچه که در مورد سیستم ایمنی بدن باید بدانیم

تقویت سیستم ایمنی از آن جهت اهمیت دارد که تنها سد محافظ بدن در برابر عفونت ها و اجرام بیگانه است. قوای ایمنی می تواند جلوی تخریب بافت ها در اثر عفونت ها را بگیرد و عامل مهمی در مقابله با بیماری همچون سرطان باشد.

اگرچه ممکن است نتوانید از وقوع یک بیماری پیشگیری کنید اما تقویت سیستم ایمنی بدن ، یکی از روش ها برای حفاظت از بدن می باشد. تمرکز روی غذاهای مقوی و داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند به شما و خانواده تان در حفظ سلامتی بدن کمک کند. مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی دارند.

 بدن شما برای عملکرد بهینه به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. اما تغذیه خوب فقط خوردن یک قرص یا نوشیدنی نیست. خوردن غذاهای مناسب که مملو از تقویت‌کننده‌های ایمنی هستند می‌تواند به شما کمک کند تا شکوفا بمانید.

یک رابطه متقابل اساسی بین رژیم غذایی، وضعیت تغذیه و سیستم ایمنی وجود دارد. تغذیه مناسب نقش مهمی در حفظ سلول های سالم ایفا می کند که یک سد محافظ بین بدن ما و مهاجمان بالقوه سمی ایجاد میکند.

دلایل ضعف سیستم ایمنی

سیستم ایمنی ضعیف ممکن است ناشی از عوامل محیطی و رفتاری از جمله:

• آلودگی هوا
• سیگار کشیدن
• مصرف زیاد الکل
• تغذیه نامناسب
• کمبود خواب
• استرس مزمن
• اضافه وزن

افزایش سن نیز ممکن است با ضعف سیستم ایمنی مرتبط باشد، زیرا در سنین بالا بدن سلول های ایمنی کمتری را تولید می کند که برای مبارزه با عفونت ها استفاده می شود. علاوه بر این، افزایش سن ممکن است به کمبودهای ریزمغذی خاصی مرتبط باشد که می تواند سیستم ایمنی را کاهش دهد.

سایر علل ضعف سیستم ایمنی ممکن است شامل اختلالات خودایمنی (مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید و دیابت نوع یک) یا اختلالات نقص ایمنی (از جمله برخی سرطان ها) باشد که می تواند توانایی فرد را برای مبارزه با عفونت ها مختل کند.

نقش تغذیه در ایمنی چیست؟

تحقیقات نشان می دهد زمانی که بدن تغذیه بهینه ای داشته باشد، واکنش موثری را در برابر عوامل بیماری زا آغاز می کند و در مبارزه با هرگونه التهاب مزمن موفق تر است.

این آشفتگی درونی که از خوردن غذاهای کم‌مغذی ایجاد می‌شود نیز می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. هنگامی که سیستم ایمنی در مواجهه با تهدیدات بالقوه (به عنوان مثال سرماخوردگی یا ویروس) فعال می شود، تقاضای بیشتری برای انرژی وجود دارد و برای مبارزه با یک عفونت فعال به تامین مناسب مواد مغذی نیاز است. بدون آن مواد مغذی، بدن شما ذخایری ندارد که بتواند به شما کمک کند زودتر خوب شوید.

در واقع، در مناطقی از جهان که مردم از سوءتغذیه رنج می برند، در مقایسه با کشورهای توسعه یافته، عملکرد سیستم ایمنی بدن دچار اختلال می شود و بیماری و بستری شدن در بیمارستان بیشتر است.

مصرف میان وعده های غذایی مناسب برای تقویت ایمنی بسیار مهم است. میان وعده های غذایی به خصوص اگر غنی از کلسیم و زینک باشند می توانند در این زمینه بسیار موثر باشند. به عنوان مثال میان وعده هایی که اسید های چرب امگا 3 را در ترکیب خود دارند بسیار مفید هستند. اسید های چرب امگا 3 اساسا در ساخت ترکیبات مشتق از آراشیدونیک اسید دخالت می کنند. این ترکیبات بخش مهمی از مدیاتور های التهابی و مقوی ایمنی را تشکیل می دهند.

مصرف مرکبات، مصرف مقادیر بالای منابع رتینوئیک اسید، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی در تقویت ایمنی بسیار مهم است. این ترکیبات اثرات آنتی اکسیدان قدرتمندی دارند. اساسا یکی از عوامل مهم سرکوب ایمنی رادیکال های آزاد اکسیداتیو هستند.  

بهترین ویتامین ها و مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اطلاع از روش صحیح مصرف قرص تقویت سیستم ایمنی بدن و انواع مکمل‌‎ها در بهره‌برداری از حداکثر خواص آن‌ها کمک‌کننده خواهد بود. برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های گروه D و E و K و A محلول در چربی بوده و بهتر است پس از صرف غذا و با شکم پر مصرف شوند. سایر ویتامین‌ها که محلول در آب هستند، برای جذب بیشتر، بهتر است با شکم خالی و با فاصله مشخص از غذا آن‌ها را مصرف کرد.

در نتیجه برای مصرف انواع مکمل های سیستم ایمنی بدن حتما به ترکیبات موجود در آن‌ها توجه داشته باشید. البته برای جلوگیری از عوارض تداخل‌های دارویی توصیه می‌شود برای مصرف با پزشک متخصص مشورت کنید.

 

 ویتامین C

وقتی صحبت از سلامت و ایمنی به میان می آید، یکی از اولین ویتامین هایی که بیشتر مردم به آن فکر میکنند ویتامین سی است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند با رادیکال های آزاد از برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و پیری جلوگیری کند. مکمل ویتامین سی همچنین می تواند به پیشگیری و درمان عفونت های تنفسی کمک کند.

پرتقال مملو از این ماده مغذی است، میوه‌های استوایی مانند کیوی، گواوا پاپایا و میوه‌های غیر مرکباتی مانند آلو، گیلاس، توت فرنگی، مویز و خرمالو.

سبزیجاتی که مخازن خوبی از ویتامین سی هستند شامل کلم بروکسل و کلم بروکلی و همچنین اسفناج ، فلفل دلمه ای، فلفل چیلی و کلم پیچ. گل سرخ، جعفری و آویشن نیز دوزهای فراوانی از ویتامین سی را دارا هستند. 

ویتامین A

ویتامین A می تواند به بدن در مبارزه با عفونت ها، به ویژه انواع تنفسی کمک کند. این ویتامین به دلیل نقشی که در توسعه و تقویت سیستم ایمنی دارد به عنوان یک ویتامین ضد التهاب شناخته شده است. از آنجایی که بدن ویتامین A را به تنهایی نمی‌سازد، باید از غذاهایی که می‌خورید یا مکمل‌ها تامین کنید.

غذاهای غنی از ویتامین A شامل پنیرهای طبیعی (نه پنیر فرآوری شده)، محصولات شیری مانند ماست، تخم مرغ و ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی است.

ویتامین D

تحقیقات نشان می دهد ویتامین D می‌تواند از انسان در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت کند. انسان 90 درصد ویتامین D مورد نیاز خود را از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید دریافت می کند. ماهی های روغنی مانند سالمون، شاه ماهی و گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ منابع عالی ویتامین D هستند. اما از آنجایی که دریافت ویتامین D کافی در فصل زمستان کار آسانی نیست، مصرف مکمل ها توصیه می شود. 

ویتامین B6

ویتامین B به طور کلی به گروهی از هشت ویتامین (شامل ریبوفلاوین و نیاسین) اشاره دارد، اما وقتی صحبت از ایمنی به میان می‌آید، باید روی ویتامین B6 تمرکز کنید. ویتامین B6 که پیریدوکسین نامیده می‌شود، مسئول قوی نگه داشتن سیستم ایمنی، کمک به تولید گلبول‌های سفید خون و سلول‌های T (که پاسخ ایمنی را تنظیم می‌کنند) است و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به کاهش آنتی بادی های مورد نیاز برای جلوگیری از عفونت شود.

گوشت طیور، مقدار زیادی ویتامین B6 را تامین می کند. ماهی تن و سالمون نیز گزینه های خوبی هستند. منابع گیاهی شامل بادام زمینی، سویا، نخود، سبزیجات برگ دار، جو و موز است.

فلز روی

روی یک ریزمغذی است که می تواند به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با ویروس ها و باکتری های مهاجم کمک کند. روی یک داروی بسیار محبوب برای سرماخوردگی است و تحقیقات اثربخشی آن را تأیید می کند. در واقع، نتایج حاصل از 13 آزمایش تصادفی‌ و کنترل‌شده نشان می‌دهد که مصرف روی بلافاصله پس از شروع علائم سرماخوردگی می‌تواند به طور قابل‌توجهی مدت و شدت علائم را کاهش دهد.

 در حالی که روی در صدف، خرچنگ، گوشت گاو، نخود، بادام هندی و لوبیا رایج است، اما زمانی که بیمار هستید تنها از طریق رژیم غذایی نمی توان به اندازه کافی روی به بدن برای تقویت سیستم ایمنی برسانید. در چنین مواردی، مصرف مکمل به شکل کپسول یا قرص می تواند ایده خوبی باشد.

سلنیوم

این آنتی اکسیدان کمتر شناخته شده برای فعالیت تمام بازوهای سیستم ایمنی ضروری است. افرادی که کمبود این عنصر کمیاب را دارند ممکن است محافظت کمتری در برابر باکتری ها، ویروس ها و حتی سرطان داشته باشند. از سوی دیگر، مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح سلنیوم خون با افزایش پاسخ ایمنی به آنفولانزا مرتبط است.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها به عنوان باکتری‌های مفید، نقش مهمی در حفظ سلامت روده و به تبع آن سیستم ایمنی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های ویروسی و تنفسی مؤثر باشند.

 

استرس و سیستم ایمنی

استرس هورمون هایی مانند کورتیزول را ترشح می کند که التهاب (در ابتدا التهاب برای فعال کردن سلول های ایمنی لازم است) و عملکرد گلبول های سفید خون را سرکوب می کند .استرس چه به صورت حاد و چه به صورت مزمن، بر سلامتی و سیستم ایمنی بدن تاثیر دارد.

در طول یک دوره استرس بدن در حال مقابله با استرس است که همین موضوع،  سیستم ایمنی را سرکوب کرده و احتمال عفونت یا بیماری را افزایش می دهد. با توجه به تاثیری که استرس می تواند بر سلامتی داشته باشد، مهم است که بدانید چگونه استرس را تشخیص داده و با انجام کارهایی مانند  نفس عمیق یا ورزش به کاهش استرس در بدن کمک نمایید.

استرس، می تواند ژنوم ویروس ها را در بیماری های ویروسی تغییر دهد. به طوریکه که یک بیماری خوش خیم و یا خفیف را به یک بیماری ویروسی خطرناک و شدید تبدیل کند.

سخن پایانی

سیستم ایمنی رکن اساسی حفاظت از بدن در برابر عفونت ها و سرطان است. در حال حاضر این دو بیماری از اصلی ترین عوامل مرگ و میر در جهان به شمار می آیند. در سال های اخیر عفونت های تنفسی شدید سهم بزرگی از مرگ و میر انسان ها را به خود اختصاص دادند. سرطان کولون که شاید با تقویت قوای ایمنی مخاطی تا حدود زیادی قابل پیشگیری باشد، هنوز یکی از مرگ آورترین سرطان هاست.

سرطان کبد با فعالیت ویروس های هپاتیت و مصرف الکل در ارتباط است. الکلی که متهم ردیف اول تضعیف قوای ایمنی به شمار می رود. با توجه به این واقعیت های علمی باید در جهت تقویت سیستم ایمنی کوشید. مصرف فرآورده های حاوی کوئرستین، ویتامین C، ویتامین D₃ و فولات نسل چهارم می تواند در این زمینه موثرترین راهکار باشد.

همچنین استفاده از فرآورده هایی که مقادیر بالای زینک دارند، به دلیل نقش زینک در تولید آنتی بادی ها بسیار موثر است. استفاده از فرآورده های پروبیوتیک نیز در تقویت ایمنی موضعی موثر اند. این فرآورده ها سد ایمنی مخاطی را به شدت تقویت می کنند. باید در نظر داشت که تقویت ایمنی محتاج ورزش و خودداری از مصرف الکل و سیگار نیز هست. اگر می خواهیم در مقابل تهدید های آینده زیست محیطی برای سلامت مقابله کنیم، چاره ای جز تقویت سیستم ایمنی نداریم.